冉冉科普 8个最佳髋关节灵活性练习建议收藏！臀部是身体运动的中心，臀部越健康且受限制越少，身体在力量、爆发力和运动能力方面的潜力就越大。

　　接下来的动作将有助于放松您的臀部——最佳髋关节灵活性练习：8 种经过验证的臀部伸展运动分享给大家！

　　仰卧，双膝弯曲。将一只脚踝越过另一只膝盖。通过向内和向外旋转臀部来进出伸展运动。对于保持，用手帮助按压膝盖。

　　坐在椅子或长凳上，将双腿抬到凳子或椅子上（表面越高，难度越大），一次外旋一只腿。然后，将一只脚踝交叉在另一条腿上并从该位置向外旋转。你可以让小腿完全弯曲，或者拉直一点。

　　将一条腿完全交叉在另一条腿上，这样你的膝盖就交叉在你的大腿上。将交叉的膝盖拉向对面的肩膀，拉伸梨状肌。

　　坐在椅子上，将腿弯曲（尽可能多或尽可能少地）放在凳子或椅子上，然后将另一条腿交叉在弯曲的腿上。将转向膝盖，将身体拉向交叉的膝盖。如果一条腿交叉在另一条腿上太难做到这一点，你可以把一条腿抬到凳子或椅子上，做同样的动作。

　　蝴蝶弹力绷紧臀部这种经典的伸展运动对腹股沟肌肉非常有用，并且可以改善臀部向一侧的旋转。在进行伸展运动时，请密切注意背部并保持其笔直和直立。

　　坐在椅子上，将双腿抬到高处。双脚并拢，膝盖向外张开。当你进入和退出伸展运动时，关键是在你向下拉膝盖时保持向上并向前倾斜。

　　青蛙伸展髋关节灵活性锻炼在序列的这一点上，我们已经准备好对臀部进行更密集的拉伸必威BetWay，在练习中增加一些负重。

　　再一次，慢慢来，不要强迫你可能还没有准备好实现的运动范围。当你进出拉伸时，这里的动作是在向后摇动时将膝盖挤压在一起，在向前摇动时放松。重复几次后，您可以坐下来放松一分钟以上。

　　类似于蝴蝶伸展，您将开始坐在椅子上，双脚放在椅子上，膝盖向外张开。不过，这一次，你的脚不会接触，你将专注于向后倾斜，这样你就可以尽可能地打开你的腹股沟。

　　您可能需要反复试验才能找到最佳的前脚位置，这发生在您向前倾斜时胫骨直立时，而不是向下或向后倾斜。保持臀部平直，上半身挺直，你就会处于正确的位置。不要害怕调整后腿的位置，以充分利用伸展来释放臀部屈肌。

　　进入弓步姿势，膝盖和脚与抬高的腿分开大约与臀部同宽。保持挺直，臀部保持方正。为了使拉伸更加困难，您可以将后膝盖拉离地面。

　　只用一条腿坐在椅子上，另一条腿在身后弯曲。如果可以的话，保持膝盖抬离地面，并尽量让臀部挺直。通过挤压臀部臀部来强调打开臀部屈肌。

　　这是一个动态的动作，你不会在这里保持任何姿势超过几秒钟。这是在最后 5 次拉伸后改善血液循环并让臀部移动的好方法。

　　坐在你的上，双脚伸直在你面前（长坐）。用你的手将臀部向前推向你的脚后跟，这样你就会以蝴蝶的姿势结束。在长时间坐姿和蝶式姿势之间移动。

　　您会注意到上面的视频中没有包含此练习的修改版本。那是因为在椅子或高架表面上做这个有点困难必威BetWay，而不会使锻炼变得更加困难！这是一个很好的例子，说明如果某项练习对您来说太具有挑战性，可以跳过它。

　　深蹲内旋髋部伸展这是另一个动态的运动，就像旅行的蝴蝶一样，我已经把它放在最后，以在之前的所有伸展运动之后促进血液流动和循环。

　　从深蹲开始（尽可能深）。向内旋转一个膝盖，向下朝向地面。如果您无法进入舒适的深蹲姿势，则可以坐在小凳子上进行此拉伸。

　　对于这个修改过的练习，您将使用椅子（或任何适合您高度的坚固物体）在您下蹲时支撑您。然后在保持支撑的同时进行内部旋转。通过这种方式，您可以根据需要调整运动的深度和范围。

　　鸽子伸展髋关节活动度鸽子拉伸是另一种经典的拉伸，它不仅可以帮助您锻炼臀部的灵活性，还可以帮助您锻炼腿筋和脊柱的灵活性。

　　从你的前膝盖弯曲到 90 度角开始。后膝盖可以弯曲或伸展，让您感到舒适。将后臀部朝前脚跟旋转，然后朝后脚旋转。保持挺直，只承受尽可能多的重量。如果你觉得膝盖弯曲很舒服，你可以将后腿伸直，变成完整的鸽子式。

　　坐在椅子上，将一条腿抬到另一张椅子上，膝盖弯曲在你面前，让你的后腿舒适地落到一边。尽可能多地使用支撑，以使前腿尽可能舒适。从臀部抬起你的和铰链，向前腿倾斜。好啦必威BetWay，本期的内容分享到这里了，大家有任何疼痛方面问题，都可以咨询客服，由专业康复师为您一对一进行康复指导哦~