锻炼肩部的三大健身动作概述：起始姿势时，双手握住哑铃，双腿稍微弯曲，身体略向前倾斜，肘部稍微呈弯曲状态。呼气并张开双臂，肘部的角度不发生变化，然后吸气并收回双臂回到起始位置。

　　起始姿势时，双手握住哑铃，双腿稍微弯曲，身体略向前倾斜，肘部稍微呈弯曲状态。呼气并张开双臂，肘部的角度不发生变化，然后吸气并收回双臂回到起始位置。

　　侧平举这个动作应该是训练三角肌中束最经典的动作了。但是，也有很多人觉得，做侧平举的时候肩部发力不明显、反而斜方肌很有感觉。要更好的孤立三角肌中束、找到发力的感觉，可以从下面几个方面进行调整：

　　选择合适的重量，两手稍宽于肩必威BetWay，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方。背部保持挺直，核心收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

　　①收紧肩胛并沉肩：不要耸肩，耸肩会降低稳定性，加大受伤的风险。肩胛收紧、肩部下沉，舒展胸腔，让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面，进行推举动作，下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下，推到顶端收缩。

　　坐在地板或垫子上，将弹力带挂在双脚上，膝盖微曲，双手握住弹力带的两端，将弹力带往额头的方向拉，感受三角肌后束的收缩，过程中保持核心收紧，身体稳定。然后再返回初始位置，重复。

　　② 用肩胛骨主导发力过程：上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起必威BetWay，肩部顺势外展，接着把弹力带拉到你的脸前。停顿1至2秒必威BetWay，感受你的上背、三角肌后束的收缩，然后再有控制的缓慢还原感受肩部后束的肌肉张力，直到双手伸直即可。